HDL콜레스테롤 높이는 음식 6가지

일반적으로 콜레스테롤은 모두 혈관 건강에 해롭다고 여기는 사람들이 많습니다. 사실 저도 콜레스테롤이라고 하면 무조건 안 좋은 것 아닌가? 라고 생각한 적이 있었답니다.

그런데 혈관 건강을 위해서 콜레스테롤 수치를 무작정 낮추는 것이 꼭 좋은 것은 아니라고 하네요.

왜냐하면 콜레스테롤은 우리 몸의 필수 성분으로 체내에서 수행하는 역할이 다양하기 때문인데요. 콜레스테롤은 세포막을 구성하고 스테로이드계 호르몬을 생성하며 담즙산을 만드는 중요한 재료로 사용됩니다. 또한 뼈를 튼튼하게 만드는 비타민D를 생성하는 역할도 하구요. 그럼 HDL 콜레스테롤 높이는 6가지 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

HDL 콜레스테롤이란?

우리가 일반적으로 알고있는 콜레스테롤은 동맥경화 원인이 되는 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤)이며, 오늘 소개해드릴 콜레스테롤은 동맥경화를 예방하는 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤(‘좋은’ 콜레스테롤)이에요.

그렇지만 아무리 좋은 콜레스테롤이라도 무조건 양만 많다고 좋은 것은 아니에요, 총 콜레스테롤 중 25% 수준 적당한데요. 특히 콜레스테롤의 질이 더욱 중요합니다. 그래야 제 역할을 잘 수행할 수 있기 때문이지요.

어쨌든 이렇게 우리 몸에 꼭 필요하고 좋은 HDL콜레스테롤을 높이는 방법에는 무엇이 있을까요? 이왕이면 일상생활에서 식품을 통해 수치를 올릴 수 있다면 정말 좋을 텐데요.

물론 있습니다. 견과류ㆍ식물성 기름ㆍ등 푸른 생선ㆍ오렌지 주스 등이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 유익합니다.

아몬드

견과류인 아몬드엔 혈관 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있어서 매일 한 줌씩 꾸준히 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어집니다.

콩

콩 음식도 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 좋은 식품이랍니다. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 아이소플라본(식물성 에스트로겐)이 풍부하기 때문인데요. 두유를 하루 2컵씩 꾸준히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구논문도 발표됐다고 해요.

식물성 식용유

일부 식물성 식용유도 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 효과적인데, 특히 올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료지요. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮다는 것이 올리브유가 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시킨다는 증거랍니다.

보리, 오트밀

보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적인데 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문입니다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관질환과 관련해 주목 받고 있는 성분이기도 하지요. 소장에서 수분과 결합해 젤(gel)을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다.

고등어, 참치

고등어, 참치 등 등 푸른 생선에 함유된 DHA(오메가-3 지방의 일종)도 혈중 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춥니다. 미국 로마린다대학 연구진은 연어 등 등 푸른 생선이 HDL 콜레스테롤을 올리는 데 유효하다고 미국 임상영양학회지(2009년 4월)에 발표했습니다.